Mantener un sistema inmunitario en forma, siempre con nuestras defensas a punto, es muy importante. Esto nos va a permitir sentirnos bien y afrontar nuestro día a día con energía y optimismo. Se dice que alguien tiene lo que llamamos coloquialmente “defensas bajas” cuando se produce una alteración en el sistema inmunitario que dificulta que el cuerpo pueda defenderse de organismos infecciosos e invasores.
La buena noticia es que podemos seguir una serie de recomendaciones para ayudar a mantener un sistema inmunitario en forma. Una combinación de dieta, ejercicio y un estilo de vida saludable pueden ayudar a reforzarlo. Por contra, tanto el estrés como las exigencias del día a día, los cambios de estación y otros factores pueden ir debilitando el sistema inmunitario.
Para ayudar a mantenerlo en forma puedes seguir las siguientes pautas:
Manejo del estrés para fortalecer el sistema inmune
Si crees que tu sistema inmune pueda estar debilitado por estrés, esto te interesa. Según una investigación realizada por la Ohio State University y publicada en el Journal of Consulting and Clinical Psychology, el estrés hace que se liberen determinadas hormonas, como el cortisol, que pueden provocar múltiples alteraciones en nuestro cuerpo. Nada mejor para ayudar a mantener un sistema inmunitario reforzado que llevar un estilo de vida saludable y alejado del estrés. Pese a que las circunstancias personales impiden en muchos casos poder disfrutar de ese deseable estilo de vida zen, es importante buscar, en la medida de lo posible, vías de escape para mantener a raya la tensión y la ansiedad. Meditación, yoga, deporte, manualidades, baile… ¡Cada persona encontrará su aliado!
Olvidar la pirámide nutricional y hacer caso al Plato de Harvard
Es fundamental basar la dieta en el consumo de frutas, verduras y hortalizas, que deben suponer el 50% de la ingesta diaria. Así lo recomienda el llamado Plato de Harvard, unas pautas para una dieta saludable elaboradas por la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Del 50% restante, un 25% debe corresponder a cereales y granos integrales y el otro 25% a proteínas saludables procedentes de pescados, aves, legumbres y frutos secos. Esta prestigiosa institución recomienda limitar el consumo de carnes rojas, eliminar las carnes procesadas y utilizar aceites saludables para cocinar, como el de oliva y colza. Estas pautas dietéticas se han convertido en un referente mundial frente a la clásica pirámide de la alimentación, que establecía los carbohidratos como base de la dieta.
Frutas, verduras y hortalizas, siempre estacionales y de proximidad
Siempre que sea posible, lo mejor es escoger frutas y verduras de proximidad por diversos motivos. Al haber sido cogidas en su punto de maduración y no haber sido transportadas, son mucho más sabrosas, su textura es mejor, son más económicas y mucho más sostenibles.
Una buena higiene de sueño
Según un estudio realizado por la Universidad de Washington, realizado en once parejas de gemelos idénticos y publicada en la revista Sleep, un sueño escaso y de mala calidad durante un periodo de tiempo corto puede debilitar el sistema inmunitario. Si tenemos problemas para dormir, es importante adoptar una serie de hábitos que nos pueden ayudar: ir a dormir siempre a la misma hora, así como cenar ligero y al menos dos horas antes de ir a la cama.
Vitaminas y minerales que no debemos obviar
Hay algunos nutrientes como cobre, zinc, hierro, selenio, vitaminas A, B6, B12, C y D que tienen relación con un funcionamiento normal del sistema inmunitario. Es importante que estén presentes en una dieta saludable.
Ejercicio físico diario
Un nivel adecuado de actividad física, dependiendo de la edad y de las circunstancias de cada persona, puede resultar beneficioso para mejorar la salud ósea y funcional. Los beneficios no son solo fisiológicos, sino que también psicológicos y sociales. La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el estrés y la ansiedad.
Es por esto que se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico diario de intensidad moderada.
